Treeni on hyvä tapa pitää keho kunnossa ja terveenä, mutta siihen voi olla vaikea löytää aikaa, jos sinulla on kiireitä työn tai perheen kanssa.
Treeniohjelma kotona ovat helppo ratkaisu, jonka avulla voit harrastaa liikuntaa ilman, että sinun tarvitsee mennä minnekään.
Mikäli etsinnässä on treeniohjelma kotona, tästä kirjoituksesta on varmasti hyötyä!
Mitkä ovat kotona tehtävän treeniohjelman hyödyt?
Kotona toteutettavilla treeniohjelmissa on monia etuja, kuten ajansäästö, kustannustehokkuus, liikunnan saatavuus niille, jotka eivät ehkä pysty helposti liikkumaan kotinsa ulkopuolella, ja motivaation lisääminen, koska ne tarjoavat selkeän tavoitteen ja aikataulun.
Kotona toteutettavat treeniohjelmat auttavat ihmisiä myös parantamaan mielialaansa vapauttamalla endorfiineja, jotka saavat heidät tuntemaan olonsa onnellisemmaksi ja rentoutuneemmaksi treenin jälkeen.
Ne auttavat ihmisiä saavuttamaan terveellisemmät elämäntavat yleensä sekä auttamaan heitä laihduttamaan lisääntyneen aktiivisuuden kautta
Millainen on hyvä treeniohjelma kotiin?
Kun yrität keksiä millainen on hyvä treeniohjelma kotona, on tärkeää ottaa huomioon kaikki hyvinvoinnin näkökohdat. Liikunta ei ole hyväksi vain keholle vaan myös mielelle ja tunteille. Treeniohjelma tulisi räätälöidä niin, että se auttaa saavuttamaan kuntotavoitteen, halusivatpa he sitten laihtua, lisätä lihasmassaatai parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, ja sen pitäisi myös auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi
Hyvässä kotiharjoitteluohjelmassa olisi oltava harjoituksia, jotka kohdistuvat useisiin kehon alueisiin. Liikunta voidaan jakaa kolmeen tyyppiin: aerobinen/kardioharjoittelu, voima- tai vastusharjoittelu ja liikkuvuus-/tasapainoharjoittelu. Tasapainoisessa kotiharjoittelurutiinissa on mukana kaikki kolme lajialiikunta
Aerobinen treeni
Aerobinen tai sydän- ja verisuonitreeni on toimintaa, joka nostaa sykettä, kuten kävely, juoksu, pyöräily ja uinti
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu kotona voi olla esimerkiksi painonnosto käsipainoilla tai vastuskuminauhoilla lihasmassan kasvattamiseksi käsissä, jaloissa ja selässä. Liikkuvuus-/tasapainoharjoittelussa keskitytään tasapainon ja koordinaation parantamiseen käyttämällä useita lihaksia samaan aikaan
Liikkuvuusharjoittelu
Liikkuvuusharjoittelun sisältävä liikunta voi auttaa sinua parantamaan koordinaatiota, välttämään kaatumisia, laihtumaan, parantamaan joustavuutta ja vahvistamaan niveliä
Yksi tapa tehdä tämä on noudattaa yksinkertaista treeniohjelmaa, jonka voit tehdä kotona. Siihen kuuluu, että pystyt käyttämään yhtä jalkaa toisen jalan pysyessä kosketuksessa maahan viiden sekunnin ajan, minkä jälkeen on viisi sekuntia lepoa. Tätä tulisi tehdä kolme sarjaa, joissa kussakin on 15 toistoa
Tämäntyyppinen harjoittelu ei ehkä tunnu paljolta, mutta sillä voi olla suuri vaikutus kehoosi ajan mittaan.
Näiden kolmen liikuntamuodon tulisi muodostaa perusta kaikille kotikunto-ohjelmille. Liikuntaohjelmat jaetaan usein neljään 12 viikon jaksoon, joten olisi hyödyllistä, jos käytössä olisi yhdistelmä harjoituksia, jotka voidaan kohdentaa tiettyihin päiviin kunkin viikon aikana. Näin voidaan minimoida riski tiettyjen lihasten ylikäytöstä harjoittelun aikana. Liikuntaohjelmiin tulisi sisältyä lämmittely, aerobinen harjoitus, jäähdyttely ja venyttelyharjoitukset.
Mistä löytää hyvä treeniohjelma kotiin?
Aloittelijan ei kannata murehtia liikaa siitä, mikä treeniohjelma olisi paras. Tärkeintä on vain aloittaa! Esimerkiksi Iltasanomien treeniohjelma kotona on hyvä vaihtoehto ensimmäiseksi treeniohjelmaksi.
Netissä on myös paljon muita sivustoja, joista treeniohjelmia voi etsiä, kannattaa kurkistaa esimerkiksi seuraaville sivustoille:
- https://saliohjelma.info/
- https://www.muscleandstrength.com/workout-routines
- https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/
Muista pitää hauskaa ja asettaa tavoitteet!
On tärkeää muistaa, että on tärkeää tehdä liikunnasta hauskaa. Liikunta muuttuu vähemmän houkuttelevaksi, jos se tuntuu työläältä. Liikuntaohjelmat voivat olla hyvin luovia; jotkut ihmiset tanssivat, kun he liikkuvat ympäri taloa, tai harrastavat kuntoilua, kuten joogaa,pilates ja meditaatio
Tavoitteen asettaminen on tärkeää, jotta pysyt motivoituneena. treeniohjelmat voivat auttaa ihmisiä asettamaan pitkän aikavälin tavoitteita, kuten maratonin juokseminen tai triathloniin valmistautuminen, tai välittömämpiä tavoitteita, joilla pyritään parantamaan kuntoa tietyllä osa-alueella, kuten parantamaan sydänterveyttä. Liikuntaohjelmiin tulisi sisällyttää lyhyen aikavälin tavoitteita.Tähän voi kuulua painonpudotus, painoindeksin (BMI) paraneminen, voiman ja kestävyyden paraneminen.
Liikuntaohjelmissa olisi otettava huomioon myös mielialat. Liikuntaa kutsutaan usein masennuslääkkeeksi; se auttaa ihmisiä tuntemaan itsensä onnellisemmiksi ja rentoutuneemmiksi harjoittelun jälkeen. Liikuntaa olisi aina lähestyttävä ajatuksella, että se parantaa elämänlaatua.
Miksi treeniohjelma kotona on parempi kuin kuntosalilla
Kotona treenaaminen on kustannustehokkaampaa, koska sinun ei tarvitse käyttää rahaa ennalta maksettuihin ohjelmiin tai kalliisiin laitteisiin.
Kotona harjoittelu auttaa sinua pysymään motivoituneena, koska sinulla on selkeä tavoite ja aikataulu. treeniohjelmat on usein jaettu neljään 12 viikon jaksoon, jotka ovat ajallisesti erillään toisistaan, mikä tarkoittaa, että voit asettaa itsellesi realistisia tavoitteita lyhyellä aikavälill’.
Kotona harjoittelemalla voit harrastaa liikuntaa yksin. Jos harjoittelet yksin, on tärkeää miettiä, tunnetko olosi turvalliseksi ja varmaksi, kun harjoittelet kotona